Emagrecer apenas parece ser um conjunto de atividades relacionadas às restrições alimentares e à atividade física regular. Mas sem a motivação e a organização certas do processo, ele não será coroado com o sucesso desejado. Existem certas regras que precisam ser seguidas, mas é igualmente importante cuidar de seu moral e características individuais: idade, sexo, estado de saúde e parâmetros básicos. Antes de começar a perder peso, é melhor consultar o seu médico.
Onde começar
É necessário começar a perder peso por conta própria em casa com a firme decisão de mudar radicalmente sua vida. "Amadurecer" por esta ajuda:
- análise detalhada do estado atual do corpo e todas as consequências daí decorrentes;
- uma situação difícil que se tornará um ímpeto (ridicularização ou crítica de outras pessoas, sérios problemas de saúde que surgiram, desagregação familiar);
- inspiração do exemplo de perda de peso bem-sucedida de alguém.
É melhor não chegar a situações difíceis e começar uma nova vida com análise, mas usar as histórias de outras pessoas como motivação adicional.
Análise
Respostas honestas às seguintes perguntas o ajudarão a analisar sua condição física atual:
- Estou satisfeito com minha vida? Estou gastando meu tempo da maneira que gostaria?
- Eu gosto de mim mesmo externamente? Minhas roupas são bonitas?
- Sinto-me psicologicamente confortável com meu peso? Que complexos tenho por causa de quilos extras? Como isso afeta minha comunicação com o sexo oposto? Tenho medo de que um ente querido vá embora por alguém mais atraente ou me traia?
- Eu invejo as pessoas que estão em forma?
- Como o excesso de peso afeta minha saúde (falta de ar, doenças do sistema cardiovascular, articulações e outros sistemas do corpo).
- O que mudará na minha vida quando eu conseguir perder peso e conseguir um corpo bonito?
Após essas respostas detalhadas (de preferência por escrito - para visualização e sistematização de pensamentos), você precisa se perguntar a principal questão: o que estou pronto para fazer para perder peso e mudar qualitativamente minha vida para melhor?
Definição de metas
Tendo identificado as mudanças no estilo de vida que o ajudarão a perder peso, você precisa definir os objetivos certos: principal e intermediário.
Exemplos de objetivos principais:
- perder 20 kg extras em um ano e ficar mais bonita e mais autoconfiante;
- mudar radicalmente o pensamento, a ocupação e os hábitos, perdendo o excesso de peso;
- melhora a saúde através da perda de peso;
- livrar-se do vício em comida;
- obtenha um corpo bonito em um ano com uma dieta saudável e exercícios.
O objetivo principal pode incluir todos os pontos listados, é muito importante que seja global e em seu núcleo tenha não apenas o número desejado de quilos perdidos, mas também uma melhoria significativa na vida.
Ao mesmo tempo, é muito importante não ir a extremos e não planejar perder muitos quilos em pouco tempo. Não é realista atingir tais objetivos com uma perda de peso adequada, e a falta de resultados pode afetar negativamente o moral do emagrecedor e provocar colapsos.
Motivação
Encontrar a motivação certa é uma das questões mais difíceis para perder peso. Você pode começar a perder peso e dar os primeiros passos para uma nova vida com a ajuda destes choques emocionais:
- foto geral, onde você pode ver claramente o quão horrível uma pessoa parece contra o fundo de seus colegas / parentes / amigos;
- um exemplo de pessoa conhecida ou desconhecida que, com a ajuda de uma alimentação balanceada e atividade física regular, conseguiu se transformar em um magro e em forma;
- instruções estritas de um médico e ameaças graves à saúde, apoiadas por problemas de saúde;
- contratempos graves na vida pessoal associados a quilos extras.
Depois de tal empurrão, é muito importante encontrar a força interior para não quebrar e continuar a transformação com entusiasmo. A psicologia de muitas pessoas é tal que, quando alcançam os primeiros resultados, acreditam que podem pagar por algo proibido. Conselhos de nutricionistas e psicólogos sobre como se motivar adequadamente para não desistir e seguir em frente:
- Pense em uma grande recompensa material que uma pessoa que alcançou a meta final receberá.
- Recompense-se com pequenos presentes e recompensas todas as semanas enquanto segue sua dieta e regime de exercícios, esteja você na balança ou não. Isso é especialmente verdadeiro para os primeiros dias de perda de peso, quando é difícil abandonar o estilo de vida normal.
- Pese-nos no máximo uma vez por semana e, para dados mais objetivos, leve em consideração as medições com um centímetro.
- Diversificar o lazer com aquelas atividades que antes não estavam disponíveis devido ao excesso de peso e às restrições a ele associadas: aulas de dança, compras, ir a um salão de beleza, visitar uma roda
- Elogie-se todos os dias por cada pequena coisa, desde acordar na hora certa e terminar com um treino bem feito.
- Encontre frases e histórias inspiradoras, escreva-as em um caderno todos os dias e pendure-as em locais de destaque em seu apartamento ou casa.
- Expanda seu círculo social com pessoas com ideias semelhantes que você pode conhecer na academia e nas comunidades de perda de peso. É muito importante que existam pessoas por perto que estejam "na mesma sintonia" com a perda de peso.
As colagens antes / depois são consideradas uma forma eficaz de manter sua força de vontade. A visualização dos resultados ajuda a não desistir e seguir em frente, portanto, tirar fotos dos mesmos ângulos é recomendado todos os meses.
Organização do processo
Instruções passo a passo sobre como organizar o processo de perda de peso em casa para um iniciante após definir uma meta e escolher uma motivação eficaz:
| Etapa | Explicação |
| Aquisição de suprimentos | Qualquer pessoa que esteja perdendo peso durante uma dieta precisará:
|
| As panelas certas | Os especialistas dizem que os pratos desempenham um papel importante na perda de peso. A psicologia humana é projetada de modo que seja mais fácil para ele sentir uma sensação de saciedade quando comer um prato cheio. Nesse caso, pode ser uma vasilha ou pires infantil. Além dos pratos, é recomendado substituir por garfos e colheres menores |
| Planejamento do menu | Para planejar um cardápio, você precisa se familiarizar com as principais regras de uma alimentação saudável, escolher receitas para diferentes refeições e seguir o princípio: no café da manhã - carboidratos, no almoço - proteínas + um pouco de carboidratos + muitos vegetais, no jantar - proteínas + vegetais |
| Atividade física | Para proporções de corpo esguio e bonito, a nutrição adequada por si só não é suficiente, você precisa planejar um regime de treinamento.O suficiente 3 sessões de meia hora com exercícios para diferentes grupos musculares por semana em intervalos de 1 dia |
| Shakes metabólicos adicionais | Maneiras eficazes de limpar o corpo e acelerar os processos metabólicos são:
Trapaça nas refeições - distúrbios dietéticos planejados a cada 7 a 10 dias ajudam a acelerar o metabolismo e a obter relaxamento mental |
O que deve ser uma dieta adequada para perder peso
O alimento é considerado correto quando:
- o corpo recebe todos os oligoelementos necessários para seu pleno funcionamento;
- a fome e as restrições são completamente eliminadas;
- produtos totalmente nocivos e de composição não saudável são minimizados ou removidos: doces e açúcar, fritos, farinha, produtos semi-acabados, salsichas, lanches não saudáveis.
Não tem contra-indicações e é sempre prescrito por especialistas com grande peso de uma pessoa para perda de peso segura.Se a pessoa tiver uma escolha: fazer dieta ou começar a comer direito, ela deve dar preferência à segunda opção. A alimentação adequada pode ser observada ao longo da vida, o que significa que você está sempre em ótima forma.
Regras básicas
A nutrição adequada requer o cumprimento destas regras:
- Monitore seu equilíbrio hídrico e beba pelo menos 3 litros de água por dia entre as refeições. Além de água, você pode beber gengibre e chá verde, bebida Sassi, bebidas com leite fermentado.
- Coma com frequência - pelo menos 2, 5-3 horas, mas com moderação. Deve haver pelo menos 3 refeições principais e 2 intermediárias por dia.
- Distribua adequadamente a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos: 40-50%, 10-20%, 30-40%, respectivamente.
- Prepare e consuma alimentos crus excepcionalmente saudáveis: carne magra, todos os tipos de peixes e frutos do mar, proteínas vegetais, queijo cottage e bebidas lácteas azedas com baixo teor de gordura, queijos, ovos, cereais que não foram processados, todos os tipos de farinha, exceto trigo branco, vegetais, frutas, frutas secas, bagas, nozes, óleos vegetais prensados a frio.
- Exclui totalmente: açúcar, farinha branca, enchidos, fritos, salgadinhos com componentes químicos na composição.
- Use apenas métodos suaves de tratamento térmico dos produtos: ferva, asse, cozinhe, asse com uma camada antiaderente, sem óleos.
- Calcule o número diário de calorias necessárias levando em consideração os dados pessoais usando uma fórmula especial e reduza-o para que o déficit calórico seja de 15-20%.
Exemplo de menu
Exemplo de menu para a primeira semana de perda de peso:
| Dia | Café da manhã | Snack | Almoço | Snack | Jantar |
| 1 | Mingau de trigo sarraceno, 0% de omelete de leite e 2 ovos de galinha, salada de tomate | Milkshake feito de leite, sementes de banana e chia | Pilaf de arroz integral com filé de peru | Kefir com fibra | Bolinhos de peixe, aspargos cozidos no vapor |
| 2 | Ovsyanoblin recheado com queijo cottage, creme de leite e passas | Mousse de coalhada com cacau | Vegetais sem sopa de batata com almôndegas de frango | 2 ovos cozidos | Peixe vermelho assado, algumas rodelas de limão e alface |
| 3 | Aveia preguiçosa em um pote de frutas vermelhas e sementes, embebida em iogurte | Cheesecakes com damascos secos | Vinagrete com feijão e sem batatas | Iogurte com frutas vermelhas | Filé de frango estufado com tomate e cebola no kefir |
| 4 | Mingau de arroz com passas, frutas cítricas frescas | Pudim de leite, banana e chia | Purê de ervilha, repolho cozido com carne de peru e cogumelos | Salada de maçã, pêra e damasco | Coquetel de frutos do mar cozidos, salada de pepino e verduras |
| 5 | Panquecas de aveia com mel | Compota de maçã | Lentilhas, salada de beterraba, frango cozido | Kefir | Salada de frutos do mar, ovo, pepino e ervas |
| 6 | Panquecas de farinha de arroz com adoçante | Batido de pepino verde, aipo, ervas e suco de limão | Trigo sarraceno, peru cozido, berinjela assada | Queijo cottage com fibra | Sopa de peixe sem batatas |
| 7 | Strudel feito de lavash armênio, maçãs, nozes picadas e frutas secas | Salada com cenoura ralada, sementes de aipo e abóbora, temperada com óleo de gergelim | Sopa de vários tipos de repolho, frango assado | Gelatina de leite | Assou qualquer filé de peixe, salada de repolho |
Atividade física
Os melhores tipos de atividade física para a fase inicial de perda de peso são:
- Exercícios de respiração com o estômago vazio.Eles não exigem muito tempo e esforço, mas disciplinam e permitem que você contraia todos os músculos do corpo.
- Recarregue as energias com exercícios para todos os grupos musculares antes ou depois do café da manhã.Demora 15 minutos e dá um impulso de vivacidade e permite que você se orgulhe de si mesmo. Esta pode ser uma versão expressa de um treinamento em circuito com saltos, negativos, investidas, agachamentos e exercícios abdominais - eles são muito eficazes para queimar gordura e menos cansativos do que os exercícios convencionais.
- Caminhada.Relevante com um grande peso inicial. Nos primeiros dias, basta deixar 2 a 3 paradas antes do destino e caminhar essa distância, aumentando-a gradativamente. Passeios noturnos no parque também serão úteis.
- Correndo com o estômago vazio ou à noite.Idealmente - intervalo (1 minuto de corrida em ritmo máximo alterna com 5 minutos de corrida em ritmo médio), com duração de pelo menos 15 minutos.
- Pular no lugar ou em uma corda de pular em qualquer momento conveniente, mas não imediatamente após uma refeição.Fazer exercícios depois de comer não é saudável.
O tipo de atividade física mais simples para iniciantes - a caminhada escandinava - é uma forma de caminhada fisiologicamente segura com o uso de bastões especiais, como resultado dessa carga todos os sistemas do corpo são fortalecidos. Seus princípios principais:
- os movimentos devem ser suaves e naturais, não causar sensações dolorosas e desconforto óbvio; O
- exercício é considerado aeróbio, por isso é importante que não haja contra-indicações na forma de doenças cardiovasculares;
- com a técnica correta, todos os músculos do corpo são trabalhados e desenvolvidos;
- é muito importante aquecer bem as articulações durante o aquecimento, especialmente o joelho antes de iniciar o treino;
- é adequado para pessoas de qualquer sexo, idade e estado de saúde - pode ser adaptado para se adequar às características individuais de uma pessoa, porque é comum, mas alguns elementos do caminhar são complicados.
Nuances a considerar
Ao compor menus e programas de treinamento, é importante levar em consideração algumas nuances importantes:
- Sexo.Os homens têm metabolismo mais rápido e músculos mais desenvolvidos. Portanto, eles podem comer um pouco mais de carboidratos do que as mulheres, e o treino ideal para eles é o treinamento de força. Para uma queima intensa de gordura, os exercícios podem ser complementados com cargas cardiovasculares, mas depois de fazer exercícios com pesos. As mulheres, por outro lado, precisam controlar estritamente a quantidade diária de carboidratos e dar preferência às cargas aeróbicas e cardiovasculares. O treinamento de força ajudará a formar belas proporções.
- Idade.Depois de 30 anos, tanto mulheres quanto homens, o metabolismo fica um pouco mais lento, então não espere perda de peso muito rápida - uma perda de 0, 8-1 kg por semana será normal. É extremamente importante para mulheres com mais de 30 anos incluir gorduras saudáveis em sua dieta para prolongar a juventude da pele.
- Estado de saúde.Se a nutrição adequada não tiver contra-indicações por motivos de saúde e puder ser selecionada e ajustada individualmente, a atividade física deve ser estritamente coordenada com o médico.